Személyre szabott edzés és étrend – A sikeres átalakulás kulcsa

A célod nem csupán a tested formálása, hanem egy egészségesebb, erősebb és energikusabb életmód kialakítása? Akkor itt az idő, hogy egy professzionális, személyre szabott edzésprogramot kövess, amelyet egy precízen összeállított étrend egészít ki.

Miért fontos az étrend és az edzés összehangolása?

A megfelelő edzés és táplálkozás kéz a kézben jár. Hiába végzed a legjobb gyakorlatokat, ha a szervezeted nem kapja meg a szükséges tápanyagokat az izomnövekedéshez, zsírvesztéshez és regenerációhoz. Egy rosszul összeállított étrend hátráltathatja a fejlődést, míg egy jól megtervezett táplálkozási rendszer akár 50%-kal is javíthatja az eredményeidet.

Személyre szabott Heti Étrend

✔ Célorientált – izomtömeg-növelés, zsírvesztés vagy teljesítményfokozás alapján
✔ Egyéni szükségletekre szabott – testtípus, aktivitási szint, anyagcsere figyelembevételével
✔ Konkrét napi étkezési terv – reggeli, ebéd, vacsora és snackek pontos megadásával
✔ Egyszerűen követhető és fenntartható

💰 Díja: 210 € (egyhetes személyre szabott étrend)

Individuális edzés – 100%-ban Rád szabva

Ha valóban hatékony eredményeket szeretnél, az étrend mellett az edzésprogramod is személyre szabott kell legyen. Az egyéni edzések során:
✅ Saját tempódban fejlődhetsz
✅ Megtanulod a helyes technikákat és elkerülöd a sérüléseket
✅ Folyamatos visszajelzést kapsz, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el

💪 Árak:

• Egyéni edzés (60 perc): 15 €-tól

• Páros edzés (70 perc): 12 €/fő

• Három vagy több résztvevő (90 perc): 10 €/fő

Kinek ajánlom?

✔ Ha professzionális támogatásra van szükséged az edzésben és a táplálkozásban
✔ Ha szeretnéd, hogy az étrended összhangban legyen az edzéscéljaiddal
✔ Ha elakadtál, és nem tudod, hogyan indulj el vagy lépj szintet

Mintaétrend saját személyemre szabva

Az alábbiakban közzé teszem azt az étrendet, amelyet saját magamnak készítettem. Íme:

Ez a hét napos étrend kifejezetten egy 61 éves, aktív férfi sportoló számára készült, aki edzőként dolgozik és heti négy - hét alkalommal, 80-100 perces súlyzós és saját testsúlyos edzést végez.

A személyes adatok alapján:

• Magasság: 182 cm

• Testsúly: 84 kg

• Izomtömeg: A testsúly 85%-a izomtömeg

• Cél: Izomtömeg növelése, miközben 4 kg zsírvesztés is megtörténik

• Alkalmazás: 6 hét időtartamban

A tápanyagok és a kalóriabevitel úgy lettek beállítva, hogy támogassák az izomnövekedést, biztosítsák az optimális edzésteljesítményt és regenerációt, valamint elősegítsék a fokozatos zsírvesztést.

Az étrend napi átlagos kalória- és makrotápanyag-eloszlását az alábbiak szerint számoltam ki:

Átlagos napi tápanyagbevitel:
✅ Kalória: 2800 kcal
✅ Fehérje: 220 g (~3 g/ttkg, 31% kcal)
✅ Szénhidrát: 310 g (~4 g/ttkg, 44% kcal)
✅ Zsír: 80 g (~1 g/ttkg, 25% kcal)

A heti étrend kiegyensúlyozott, változatos tápanyagforrásokat biztosít, és tartalmazza a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és esszenciális zsírsavakat. Az ételek könnyen beszerezhető alapanyagokból készülnek, és alkalmasak a mindennapi aktív életmód támogatására.

Hét napos étrend (2800 kcal/nap)

Hétfő

✅ Reggeli (07:00)

• 3 tojásrántotta (kókuszolajban sütve)

• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

• ½ avokádó

• 1 csésze zöld tea

✅ Tízórai (10:00)

• 150 g cottage cheese

• 30 g dió

• 1 evőkanál méz

✅ Ebéd (13:00)

• 150 g grillezett csirkemell

• 200 g barna rizs

• Párolt brokkoli és sárgarépa

• 10 ml olívaolaj

✅ Edzés előtti snack (15:30)

• 40 g zabpehely

• 1 adag fehérje

• 1 banán

✅ Edzés utáni turmix (18:00)

• 1 adag tejsavó fehérje

• 5 g kreatin

• 50 g szőlő

✅ Vacsora (20:00)

• 150 g lazac

• 150 g édesburgonya

• Párolt spárga

✅ Lefekvés előtt (22:00)

• 150 g görög joghurt

• 1 evőkanál lenmag

Kedd

✅ Reggeli

• 80 g zabkása (mandulatejjel)

• 30 g mandula

• Fahéj, méz

✅ Tízórai

• 200 g túró

• 50 g bogyós gyümölcs

✅ Ebéd

• 150 g marhahús (rostélyos vagy hátszín)

• 200 g quinoa

• Párolt spenót

✅ Edzés előtti snack

• 2 db rizsszelet

• 1 evőkanál mogyoróvaj

✅ Edzés utáni turmix

• 1 adag fehérje

• 5 g kreatin

• 50 g datolya

✅ Vacsora

• 120 g grillezett csirkemell

• 200 g bulgur

• Grillezett cukkini

✅ Lefekvés előtt

• 150 g görög joghurt

• 1 evőkanál chiamag

Szerda

✅ Reggeli

• 3 tojás (főtt)

• 2 szelet rozskenyér

• ½ avokádó

✅ Tízórai

• 1 marék dió

• 200 g natúr joghurt

✅ Ebéd

• 150 g grillezett pulykamell

• 150 g jázmin rizs

• Párolt brokkoli

✅ Edzés előtti snack

• 1 db teljes kiőrlésű wrap

• 50 g csirkemell

• 1 evőkanál hummusz

✅ Edzés utáni turmix

• 1 adag fehérje

• 5 g kreatin

• ½ mangó

✅ Vacsora

• 120 g tonhal

• 200 g lencse

• Zöldsaláta

✅ Lefekvés előtt

• 150 g túró

• 1 evőkanál méz

Csütörtök

✅ Reggeli

• 80 g zabkása

• 1 adag fehérje

• 1 evőkanál mandulavaj

✅ Tízórai

• 150 g görög joghurt

• 30 g pekándió

✅ Ebéd

• 150 g csirkemell

• 200 g teljes kiőrlésű tészta

• Pestós zöldségek

✅ Edzés előtti snack

• 1 banán

• 1 evőkanál földimogyoróvaj

✅ Edzés utáni turmix

• 1 adag fehérje

• 5 g kreatin

• 50 g mazsola

✅ Vacsora

• 150 g sült lazac

• 150 g quinoa

• Párolt kelbimbó

✅ Lefekvés előtt

• 150 g natúr túró

• 1 evőkanál chiamag

Péntek

✅ Reggeli

• 3 tojás rántva

• 2 szelet rozskenyér

• 1 paradicsom

✅ Tízórai

• 150 g cottage cheese

• 50 g áfonya

✅ Ebéd

• 150 g grillezett csirkemell

• 200 g kuszkusz

• Párolt zöldségek

✅ Edzés előtti snack

• 40 g zabpehely

• 1 adag fehérje

✅ Edzés utáni turmix

• 1 adag fehérje

• 5 g kreatin

• 50 g szőlő

✅ Vacsora

• 120 g marhahús

• 150 g batáta

• Párolt gomba

✅ Lefekvés előtt

• 150 g túró

• 1 evőkanál lenmag

Szombat

✅ Reggeli

• 80 g zabkása

• 1 evőkanál dió

✅ Tízórai

• 200 g natúr joghurt

• 30 g mogyoró

✅ Ebéd

• 150 g lazac

• 200 g barna rizs

• Párolt spárga

✅ Edzés előtti snack

• 1 banán

• 1 evőkanál mogyoróvaj

✅ Edzés utáni turmix

• 1 adag fehérje

• 5 g kreatin

• 50 g datolya

✅ Vacsora

• 120 g grillezett csirkemell

• 200 g bulgur

• Párolt répa

✅ Lefekvés előtt

• 150 g cottage cheese

• 1 evőkanál chiamag

Vasárnap

✅ Reggeli

• 3 tojás omlett

• 2 szelet rozskenyér

✅ Tízórai

• 150 g görög joghurt

• 30 g mandula

✅ Ebéd

• 150 g marhahús

• 200 g quinoa

• Párolt kelbimbó

✅ Edzés előtti snack

• 40 g zabpehely

• 1 adag fehérje

✅ Edzés utáni turmix

• 1 adag fehérje

• 5 g kreatin

• 50 g szőlő

✅ Vacsora

• 150 g sült lazac

• 200 g bulgur

• Párolt brokkoli

✅ Lefekvés előtt

• 150 g túró

• 1 evőkanál méz

Ez a program optimális makrotápanyag-elosztással, változatos forrásokkal és edzésfókuszált étkezésekkel segít az izomtömeg-növelésben és a zsírvesztésben. 🚀

Patócs Ottó